Post przerywany może wpłynąć korzystnie na funkcjonowanie organizmu i ułatwić redukcję tkanki tłuszczowej. Dlatego cieszy się coraz większą popularnością. Aby jednak zapewnić sobie pożądane efekty, trzeba go właściwie zaplanować. Jak powinien wyglądać post przerywany? Co dokładnie może zapewnić post przerywany?
Post przerywany co to?
Post przerywany, nazywany inaczej dietą IF (ang. Intermittent Fasting), nie jest typowym rodzaje diety. Zatem post przerywany co to takiego? To model żywienia, który polega na przestrzeganiu tzw. okien żywieniowych. Okna żywieniowe to przedziały godzinowe, w których spożywamy dowolne posiłki i pokarmy. Przez pozostały czas utrzymujemy post. Powstrzymanie się od jedzenia przez określoną ilość czasu zapewnia wiele korzyści dla organizmu. Wynika to z autofagii. To proces kataboliczny polegający na kontrolowanych rozkładzie uszkodzonych, nieprawidłowych lub objętych chorobami komórek. Gdy wprowadzamy post przerywany, to proces kataboliczny się usprawnia, a efektem tego jest lepsze samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.
Jakie są najpopularniejsze rodzaje postu przerywanego?
Istnieje wiele rodzajów postu przerywanego, a każdy opiera się na innych zasadach. Podstawową różnicę zauważymy w czasie trwania okresów niejedzenia i częstości ich występowania. Do najpowszechniej stosowanych modeli postu przerywanego zaliczamy TRF i ADF. Zastanawiasz się trf co to znaczy? TRF czyli Time-Restricted Feeding wiąże się z wyznaczeniem okna żywieniowego na przestrzeni doby. W tym czasie będziemy jedli posiłki, a przez pozostałą część doby pościli. Ta dieta przerywana powinna uwzględniać plan, który będziemy powtarzać każdego dnia o stałych porach. Jeśli wyznaczone okno żywieniowe się skończy, to niezjedzony posiłek nam przepada. Pewnie znajdą się osoby, które i tak będą jadły poza ustalonymi godzinami. Warto jednak pamiętać, że będzie mieć to konsekwencje. Nietrzymanie się zasad prowadzi utrudni uruchomienie mechanizmów autofagii. Nie należy zatem spodziewać się efektów ze stosowania postu przerywanego. Post TRF występuje w różnych wariantach. najpopularniejszy jest model 16/8. Opiera się on na 16-godzinnym poście i oknie żywieniowym trwającym 8 godzin. Do rzadziej wybieranych opcji należy post przerywany 14/10 (poszczenie trwa 14 godzin, okno żywieniowe 10), post przerywany 18/6 (post przez 18 godzin i okno żywieniowe przez 6, czy post przerywany 20/4 (20 godzin postu i 4 okna żywieniowego). Jak już było wspomniane, w czasie okna żywieniowego można spożywać różne produkty i napoje. W czasie postu wskazane jest tylko picie wody i herbaty ziołowej.
A jak to wygląda przy poście ADF? Alternate-Day fasting co to znaczy? To głodówka przerywana, która jest bardziej restrykcyjna. ADF zakłada post 24 godzinny w odstępach kilku dni. Najczęściej dwóch lub trzech dni. Choć są też modele 5:2, gdzie przez 5 dni możemy jeść bez ograniczeń. Natomiast podczas 2 wybranych pościmy lub spożywamy jedzenie, ale tylko do 20-25% dziennego zapotrzebowania.
Jakie ma post przerywany zasady?
Na pierwszy rzut oka można uznać, że post przerywany zasady ma bardzo skomplikowane. Jednak nic bardziej mylnego. Są one bardzo proste i sprowadzają się do kilku punktów. Przede wszystkim musimy zacząć od ustalenia godzin postu i okna żywieniowego. W przypadku modelu 16:8 plan dnia może obejmować post od 18:00 do 10:00 rano. Z kolei okno żywieniowe od 10:00 do 18:00. Ważne, by zaplanować też stałe godziny posiłków. Ich ilość możemy dostosować do swoich preferencji, czy wykonywanej pracy. Ustalony plan postu musi być powielany w każdy dzień i to bez wyjątku. Podczas postu nie jemy i nie przyjmujemy płynów, które są źródłem kalorii. Najlepiej na post okresowy wybierać wodę, herbaty ziołowe lub kawę bez cukru. W teorii mówi się, że podczas okna żywieniowego możemy jeść wszystko, na co mamy chęci. Jeśli jednak zależy nam na uzyskaniu korzyści z podjętych działań, to jadłospis musi opierać się na zasadach zdrowego ożywiania. Co to oznacza? Stosując post przerywany co jeść? Produkty, które dostarczą białka, tłuszczów i węglowodanów. Dobrym źródłem białka jest mięso, drób i ryby. Do tego do diety można wprowadzić owoce morza, nasiona roślin strączkowych i nabiał. Zdrowych tłuszczów dostarczymy organizmowi jedząc awokado, orzechy i oliwę z oliwek. Źródłem węglowodanów są kasze, ryż i produkty z pełnego ziarna. Nie zapominajmy też o owocach i warzywach. To dobre źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
Nie wskazane za to będzie sięganie po wysokoprzetworzoną żywność. Fast foody, słodycze, słone przekąski i inne śmieciowe jedzenie sprawią, że głodówka przerywana nie da żadnych efektów. Dlatego jej prowadzenie przy takim sposobie żywienia nie ma sensu. Jeśli nie wiemy, jak ułożyć zdrowy i zbilansowany jadłospis, to warto poprosić o pomoc kogoś bardziej doświadczonego. Do dyspozycji mamy dietetyków. Działają też profesjonalne firmy, które oferują catering dietetyczny. To bardzo wygodna, ale i zdrowa opcja. Zapewnia dostęp do zdrowych i zbilansowanych posiłków. Pozwalają dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a przy tym są różnorodne i smaczne. Warto też wspomnieć, że dieta pudełkowa dostępna jest w wielu wariantach. Możemy wybrać gotowy plan żywieniowy lub poprosić o indywidualnie skomponowaną dietę.
Jakie post przerywany efekty daje?
Udowodniono, że post przerywany korzystnie wpływa na samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Skutecznie redukuje masę ciała, obniża ciśnienie krwi i poprawia metabolizm glukozy. Wspiera odporność, więc będziemy mniej podatni na infekcje. Jakby tego było mało, to post przerywany efekty daje w postaci większej energii i witalności. Poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci. Dobrze przeprowadzony post przerywany może zmniejszyć ryzyko występowania poważnych schorzeń. Jednak nie jest to dieta, którą możemy na stałe wprowadzić do codzienności. Warto mieć to na uwadze i zaplanować, kiedy wykonamy post przerywany.
