Białka ze względu na pochodzenie dzielimy na roślinne i zwierzęce. Białka roślinne są szczególnie ważne w jadłospisie wegetarian i wegan. Ich dieta bowiem wyklucza jedzenie produktów odzwierzęcych. Dlatego warto nieco więcej dowiedzieć się o białkach roślinnych i ich najlepszym źródle.
Co to jest białko roślinne?
Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczych, więc nie może go zabraknąć w zdrowej diecie. Dostarcza aminokwasy, które wspierają prawidłowe działanie naszego organizmu. Odpowiada za funkcje budulcowe. Wspierają zatem odbudowę zniszczonych tkanek lub komórek. Białko jest też składnikiem wielu hormonów. Reguluje procesy metaboliczne w organizmie. Do tego wspiera układ odpornościowy, więc rzadziej będziemy chorować. Białko sprzyja wzrostowi i redukcji masy ciała. Dlatego stanowi podstawę wielu diet, w tym diety na masę. Proteiny dzielimy na białka zwierzęce i białka roślinne, czyli pochodzące z różnych roślin. Białka roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają je w małych ilościach. Poza tym białko pochodzenia roślinnego mają nieco gorszą przyswajalność niż białko zwierzęce. W zależności od wybranych produktów przyswajalność białka roślinnego może być niższa o około 10-40% w porównaniu do białka odzwierzęcego. Winę za to ponosi błonnik pokarmowy i kwas fitynowy. Utrudniają wchłanianie białek i ograniczają produkcję białek ustrojowych. Istnieją jednak sposoby, aby uniknąć problemów. Wystarczy zadbać o zbilansowany jadłospis. Muszą się w nim znaleźć produkty, które zapewnią organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jakie są roślinne źródła białka?
Najlepsze źródło białka dla wegan i wegetarian to rośliny strączkowe. Wprowadzając je do diety dostarczymy organizmowi sporej ilości błonnika i składników mineralnych. Szczególnie polecane są nasiona soczewicy. Inne naturalne produkty strączkowe bogate w białko dla wegetarian i wegan to ciecierzyca, groszek zielony, fasola biała, fasola czerwona i groch. Szukając pomysłów na to, czym zastąpić białko zwierzęce, można rozważyć wprowadzenie do menu soi i produktów sojowych. Wskazane jest jedzenie tofu, mleka sojowego, jogurtu sojowego i tempeh. Doskonałe i zarazem tanie źródło białka to produkty zbożowe. Dużą zawartość białka roślinnego mają otręby, makaron pełnoziarnisty i ryż brązowy. Do codziennej diety można wprowadzić też różne gatunki kasz. Kasza gryczana, kasza jaglana i kasza bulgur to właśnie produkty roślinne bogate w białko. Dobrym źródłem tego makroskładnika będzie komosa ryżowa i amarantus. Warto też wspomnieć o nasionach, orzechach i pestkach. Do źródeł białka pochodzenia roślinnego zaliczamy pestki dyni, pestki słonecznika i nasiona chia. Z orzechów warto jeść pistacje, nerkowce, orzechy arachidowe i orzechy laskowe. Odżywki białkowe to źródła białka wege i wegetarian, ponieważ dostarczają niezbędnych aminokwasów egzogennych. Najlepiej wybierać te, których podstawą są rośliny strączkowe.
Jak zadbać o optymalną podaż białka roślinnego w diecie?
W białka roślinne produkty bogate pozwalają dostarczyć organizmowi takich związków jak flawonoidy i kwasy fenolowe. Są one bardzo cenne, ponieważ korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Aby jednak dieta roślinna była pełnowartościowa, musimy zadbać o odpowiednie połączenie produktów. Jak to rozumieć? Jak wykorzystać źródła białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej? Wegetarianie mogą łączyć produkty zbożowe z mlecznymi. Z kolei białko w diecie wegańskiej możemy uzupełnić z pomocą zbóż i roślin strączkowych. Takie połączenie sprawia, że aminokwasy będą się uzupełniać. Nie będzie też problemów z ich przyswojeniem. Jednak ułożenie dobrego jadłospisu roślinnego może wydawać się trudne. Dlatego warto pomyśleć o wsparciu dietetyka lub przejść na catering dietetyczny. Dietetyk opracuje odpowiedni jadłospis, nam zostanie robienie zakupów i gotowanie. Z kolei catering dietetyczny zapewnia nam większą wygodę. Codziennie będziemy otrzymywać paczkę z gotowymi posiłkami. Niektóre możemy jeść od razu. Inne wystarczy podgrzać. Nic nie musimy przyrządzać. Co więcej, posiłki pakowane są w szczelne pojemniki. Dlatego możemy je zabrać do pracy, na uczelnię lub w podróż. Warto też zauważyć, że dieta pudełkowa jest pełnowartościowa, smaczne i zdrowa. Dania są bardzo różnorodne, więc nigdy nam się nie znudzą. Nad stworzeniem samego menu czuwają wykwalifikowani eksperci od żywienia. Biorą pod uwagę aktualne trendy, zasady zdrowego odżywiania i indywidualne potrzeby klientów. Dzięki temu zawsze mamy szansę na dobór skutecznej diety.
