Wystarczy zrobić małe rozeznanie w sieci, by dojść do wniosku, że jest wiele porad na to, jak schudnąć 5 kilogramów w kilka lub kilkanaście dni. Jednak musimy liczyć się z tym, że nie wszystkie porady są faktycznie bezpieczne dla naszego zdrowia. Chcąc uchronić klientów przed rozczarowaniem, nasi eksperci przygotowali kilka porad na zdrowe odchudzanie. Chciałbyś je poznać? Zachęcamy do krótkiej lektury!
Dieta to podstawa zdrowego odchudzania!
Zbilansowana i różnorodna dieta nie tylko pozwala dostarczyć organizmowi najważniejszych składników odżywczych, które wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie, ale też redukcję zbędnych kilogramów. Dlatego, jeśli naszym celem jest zrzucenie 5 kg lub więcej, to musimy zwrócić uwagę na swój codzienny jadłospis, zwłaszcza na obecność produktów zapewniających sytość po posiłku, będących źródłem witamin, minerałów, czy błonnika. W jadłospisie osoby stosującej dietę redukcyjną powinny znaleźć się takie produkty jak:
- warzywa (np. sałata, brokuły, seler, kalafior, pomidory, papryka)
- owoce (np. truskawki, jagody, maliny, czereśnie, morele, grejpfruty)
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, płatki owsiane, grube kasze, makarony razowe)
- chude gatunki mięs (np. chuda wołowina, mięso drobiowe)
- chude mleko i jego przetwory (np. mleko 0,5% lub 1,5%, naturalny jogurt, chudy twaróg)
- różne gatunki ryb (np. morszczuk, dorsz, sandacz),
- nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, ciecierzyca),
- jaja,
- orzechy i nasiona (np. orzechy laskowe, pestki słonecznika, pestki dyni),
- tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy).
Musimy jednak pamiętać, że niektóre z wymienionych produktów, w tym orzechy i tłuste gatunki ryb, pomimo walorów zdrowotnych, dostarczają sporo kalorii, więc lepiej jeść je w umiarkowanych ilościach.
Złote zasady odchudzania wiążą się również z unikaniem żywności wysokoprzetworzonej, ponieważ charakteryzuje się wysoką zawartością kalorii, niekorzystnym wpływem na sytość poposiłkową i ogólne samopoczucie. Aby schudnąć 3 kg w miesiąc lub więcej trzeba wyrzucić z codziennego jadłospisu:
- fast foody,
- słone przekąski,
- słodycze i wyroby cukiernicze,
- tłuste mięso i jego przetwory,
- tłuste mleko i jego przetwory,
- tłuszcze pochodzenia odzwierzęcego.
Oczywiście ułożenie wartościowego jadłospisu na odchudzanie nie należy do najprostszych zadań, jeśli nie ma się odpowiedniej wiedzy i doświadczenia. Dlatego eksperci z cateringu dietetycznego zapewniają profesjonalne wsparcie. Jesteśmy w stanie opracować indywidualną dietę redukcyjną pod wyznaczone cele sylwetkowe i preferencje smakowe. Z nami schudniesz zdrowo, bez efektu jojo i narażania się na problemy zdrowotne. W dodatku zaoszczędzisz sporo czasu, bo dostarczymy Ci dietę pudełkową z posiłkami na cały dzień, więc znika obowiązek robienia zakupów i gotowania.
Jak zrzucić 5 kg? Trzymaj deficyt kaloryczny!
Elementem gwarantującym prawidłowy przebieg odchudzania jest trzymanie deficytu kalorycznego, czyli najprościej mówiąc, dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje. Odpowiednio wyliczony, pozwala zrzucić około 0,5 – 1 kg tygodniowo, więc niektórzy mogą schudnąć w miesiąc nawet 4-5 kg. Aby określić deficyt kaloryczny, musimy znać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jest to kwestia całkowicie indywidualna i zależy od takich czynników jak płeć, masa ciała, wzrost, wiek, stan zdrowia, czy aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć za pomocą kalkulatorów online lub następującego wzoru:
wzór Mifflina przygotowany oddzielnie dla kobiet i mężczyzn:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) – 161 (dla kobiet)
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) + 5 (dla mężczyzn).
Otrzymany wynik to nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, które pozwala utrzymać obecną masę ciała. Jeśli za cel mamy zrzucić 5 kg w miesiąc, to w zależności od masy ciała, musimy zmniejszyć wartość o około ok. 500-1000 kcal. W razie problemów z określeniem
zapotrzebowania energetycznego lub deficytu kalorycznego, warto poprosić naszych ekspertów o pomoc.
Jak schudnąć w miesiąc? Wprowadź więcej aktywności fizycznej!
Regularna aktywność fizyczna poprawia sprawność i funkcjonowanie organizmu, dostarcza nam energii i sprawia, że cieszymy się dobrym samopoczucie. To również odpowiednio zaplanowana aktywność fizyczna wspiera walkę ze zbędnymi kilogramami, zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą pudełkową. Dokładny plan treningowy najlepiej dopasować do swoich predyspozycji, wyznaczonego celu i ogólnego stanu zdrowia. Na pewno inaczej trzeba planować treningi, gdy naszym celem jest 5 kilo, a jeszcze inaczej, gdy za cel postawimy schudnąć 6 kilo w miesiąc lub 25 kg w 3 miesiące. Podczas odchudzania doskonale sprawdzą się ćwiczenia angażujące równocześnie kilka partii mięśni, ponieważ pozwalają spalić znacznie więcej kalorii. Przykładowo, podczas klasycznych przysiadów aktywujemy mięśnie pośladków, ud i łydek. Z kolei martwy ciąg angażuje mięśnie grzbietu i brzucha. Warto też postawić na regularne ćwiczenia cardio (przyspieszają tętno i spalanie kalorii) i trening siłowy (spala tłuszcz i równocześnie buduje mięśnie), ale nie zapomnieć o regeneracji organizmu i spacerach.
Proces odchudzania wspieraj nawadnianiem organizmu!
Jak schudnąć 2 kg w miesiąc? Regularnie nawadniając organizm! Optymalna ilość wody w diecie zapewni dłuższe uczucie sytości i pozwoli uniknąć podjadania między posiłkami. Dbając o nawodnienie, usprawnimy pracę organizmu, co przełoży się na usprawnienie metabolizmu i szybszą redukcję zbędnych kilogramów. Spożycie płynów powinno wynosić około 30 ml na kilogram masy ciała. Ilość wody zwiększamy w czasie upałów i przy nadmiernej aktywności fizycznej. Pić warto też zieloną herbatę i napary ziołowe.
Chcesz skutecznie schudnąć? Ogranicz stres!
Zasady skutecznego odchudzania wiążą się z redukcją stresu w naszej codzienności. Wiadomo, że jest on nieodłącznym elementem naszego życia. Gdy doświadczamy stresu w niewielkiej ilości, to wpływa mobilizująco na nasz organizm. Jednak jego nadmiar szkodzi, zwłaszcza jeśli żyjemy w długotrwałym stresie. Konsekwencją tego może być nie tylko gorsze samopoczucie i problemy z koncentracją, ale też większa masa ciała i problemy z odchudzaniem. Co zatem robić, jeśli chcemy schudnąć 4 kg w miesiąc lub schudnąć 30 kg w 6 miesięcy? Ograniczyć ilość stresu. Mamy świadomość, że nie będzie to proste zadanie, ale medytacja, joga, słuchanie relaksacyjnej muzyki, ciepłe kąpiele, masaże lub aromaterapia mogą ukoić nerwy.
Jak stracić 5 kg w krótkim czasie? Zadbaj o prawidłową higienę snu
Inne, ale jakże ważne zasady jak schudnąć mówią, byśmy dbali o prawidłową higienę snu. Zastanawiasz się, co sen ma wspólnego z redukcją zbędnych kilogramów? Już tłumaczymy! Zbyt mała ilość przespanych godzin w ciągu doby może niekorzystnie wpływać na aktywność hormonalną tkanki tłuszczowej, a w efekcie organizm nie może uregulować działania hormonów głodu i sytości. Zaczyna zatem produkować mniejsze ilości leptyny (hormon hamujący apetyt), a zwiększa greliny (hormon zwiększający głód), co może przyczyniać się do przejadania się. Jeśli zatem chcemy skutecznie 2 kg, 5 kg lub 7 kg w miesiąc, to musimy zadbać o prawidłową higienę snu i przesypiać codziennie zalecane 7-8 godzin. Przed pójściem spać warto wietrzyć sypialnię, nabyć wygodny materac i często zmieniać pościel.
Czy da się schudnąć w miesiąc 5-10 kg?
Na koniec odpowiedzmy sobie na najważniejsze pytanie – czy da się schudnąć w miesiąc od 5 do 10 kilogramów? To zależy! Jak już wcześniej wspomnieliśmy, trzymając optymalny deficyt kaloryczny, możemy schudnąć w zdrowy sposób około 2-4 kilogramów. Oczywiście można też wyznaczyć sobie ambitniejsze cele, więc na przykład 6 kg w miesiąc, ale z doświadczenia nie polecamy tego swoim klientom. Za szybka redukcja wagi wpływa niekorzystnie na samopoczucie i zdrowie, może też zapewnić efekt jo-jo, więc szybko wrócimy do wyjściowej wagi. Zdecydowanie lepiej zachować umiar i postawić na odchudzanie w dłuższej perspektywie.
